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[健]Luke's 跑步日志 [复制链接]

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只看该作者 沙发  发表于: 2015-04-03
先自我介绍下本人男,40+,算是大叔了,爱好跑步,大约比较认真跑了六,七年了。参加过五,六次马拉松比赛,半程马拉松,10公里等若干次。深感跑步的,好处希望更多的人热爱跑步。平时大多都和本地人跑,很少见到华人爱好跑步的。 Quzo8 u  
1J}8sG2`  
目前准备Federickton Marathon, 还有五周,我就写写我的跑步日志吧,希望我的帖子可以吸引我们华人朋友关注,大家一起来跑步,说不定可以碰见华人高手,或潜在高手。我之前在Montreal, 就是这样在华人网站写跑步日志,结果忽悠了一帮华人跑步爱好者,其中一位很快成了跑步高手,同时又认识的另外一位以前专业队的(10公里28分钟),我们华人藏龙卧虎,说不定在这里又碰到高人。(去年,我确实在maritime race weekend碰到了个华人高手,全马3小时左右的高手)
1条评分Domino+20
CJB Domino +20 - 2015-04-04
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只看该作者 板凳  发表于: 2015-04-03
马拉松,一般人都可以跑,只要没用先天的心脏病,无论您现在的身体状况,只要循序渐进,科学训练,快则锻炼一年,长则锻炼二、三年,都可以跑下来。当然跑步不是一开始就奔着马拉松去,都是从短的,五公里,10公里开始。很多人健身跑,不求速度,最多五公里、十公里打住,这样挺好;也有些人追求更快,更长,挑战自己,这样也很好。无论何种,只要迈出第一步,就会有收获。如果能把跑步当成终身爱好,一定可以收益终身。 DmqSQA  
.*YD&(  
如果你开始了,并且喜欢上跑步,并想挑战一下马拉松,那恭喜你,你的人生一定会不同(套句歌词)。再重复,跑步最重要的是:循序渐进,科学训练,并且持之以恒。 e3(/qMl  
)ev<7g9*q  
我会在帖子穿插一下科学训练的知识的介绍(都是自我摸索的,不能算专业意见,但我跑了六七年,没受过伤,应该说这些经验是受过检验的)。 YB,t0%vTJw  
o "z@&G" ^  
另外为安全起见,不是套话,如果您有先天心脏病,或怀疑心脏有问题,建议请先尊医嘱。 d s:->+o  
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CJB 热情度 +50 - 2015-04-04
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只看该作者 地板  发表于: 2015-04-04
看样子有干货。支持先。
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只看该作者 4楼 发表于: 2015-04-04
跑马拉松的基本都有训练计划。一般每周跑三到六次,不会天天跑,身体需要休息。我的计划一周五跑。本周主要是攒跑量,需要达到80+公里,大多都是中低强度跑。今天轻松跑8公里。风大
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只看该作者 5楼 发表于: 2015-04-05
马拉松等中长距离(3公里以上)最重要的一个技术就是匀速跑完全程。全程42.2公里,顶级高手前半程和后半程用时差别在一分钟以内。后半程比前半程略快这就是negative split. 一般业余的能做到这样的不足一两成。基本后半程都会掉一点速度。
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只看该作者 6楼 发表于: 2015-04-05
但我们会尽量不掉速,或少掉速,这就需要足够的耐力。所以马拉松训练的重中之重时长距离耐力训练。也叫LSD- long slow distance. Long distance 就是要跑的够长,slow的意思是要比前面讲的马拉松那个匀速比赛速度要慢。比如今天我跑了32公里,速度一公里六分左右,比我的比赛速度慢一点。不过没关系LSD主要练耐力。前面讲的比赛的匀速速度叫马拉松配速,也叫pace.
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只看该作者 7楼 发表于: 2015-04-05
总结这一周,我跑了六天。总里程86公里。由于上周日比赛跑了25公里。脚比较酸,所以这周基本都是中低强度。感觉恢复还可以。上了年纪,高强度跑之后需要更长时间恢复。恢复有时不是指完全不跑,而是主动积极的慢跑,或交叉训练,游泳,单车步行等。下周要上点强度了。希望一切顺利。
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只看该作者 8楼 发表于: 2015-04-06
周一休息。 #U8rO;$  
O,aS`u &  
我想再说说跑量,我每周80左右的跑量在业余跑友中属于中等。我们俱乐部就不少100+的。个别精英业余甚至达到160+,专业的就不必说了,马家军基本300+,也就是就是一个月1200公里。可见人类是生来就是适合长距离奔跑的。但是对于刚开始跑步,或间断了好多年没跑的,千万别急,不要跑太快,就算专业运动员80-90%都是中低强度的慢跑。跑量也不要增加的太快。一个准则是每周的总里程增加不要超过10%,而且每三星期休整回调一下。比如现在你每周跑20公里,那接下几个星期跑22,24,26。第四个星期不要继续增加反而要减少,比如回到21-23公里。如此进三步退一步地增加跑量。 J^R=dT!  
~/^5) g_  
还有不要天天跑,一周三到五次,最多六次就可以了。距离最好有点变化,比如工作日短点,周末那个长一点。周末这个长的的增加方式也是一样。每周增加不要超过10%,也是增长三次回退一次 X@@8"@/u|*  
.itw04Uru  
jls-@Wl  
76hOB@  
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只看该作者 9楼 发表于: 2015-04-06
顶!d=====( ̄▽ ̄*)b
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只看该作者 10楼 发表于: 2015-04-07
周二 5 X 1000 米间歇跑,总共14公里 9tF9T\jW  
w$JvB5O  
间歇跑的意思,就是快速跑一段,然后慢跑或步行歇一段。比如我今天的5x1公里,就是先热身4公里慢跑20几分钟,然后用3:50-4:00的速度跑一公里,接着慢跑或步行两分钟,这样重复五次,最后放松跑四公里二十几分钟。间歇跑的关键是既要跑得够快,又要每组的速度基本一致,而且中间休息不能太长,歇的时间基本是跑的时间的50%-90%,所以间歇跑是很有挑战的一种训练。可以有效提高跑者速度(专业一点讲,就是他的最大耗氧量,和跑步经济性)这种训练手段主要用在10公里以下比赛。现在很多全马训练计划里也有间歇跑,一般都是长间歇1000m, 1200, 1600等。不过他的重要性比其他的项目(LSD,pace run等)要低一些。但间歇跑很能锤炼跑者的精神意志,这在全马比赛最后几公里会起到很大作用,甚至决定性作用。这就是为啥越来越多的全马训练计划里也有间歇跑. fb^fVSh>  
MEB it  
说了这些好处,是不是跑者天天练间歇就行了。答案是不行的。间歇的实质是对肌肉的细小纤维拉伤,然后恢复,这些肌纤维就会变得更强壮,你就能跑得跟快,更长。问题是间歇后的恢复是需要时间的。恢复很多时候不是指静止一天不动了,要靠积极恢复。比如交叉训练,游泳,步行等增加血液循环,给肌组织提供更多营养,利于恢复和生长,之后变得更强壮。跑完后按摩,坐的时候腿部抬高,或者交替用热水和凉水浸泡腿部多次,都是一样的道理。马拉松训练,恢复能力是非常重要的一个素质 cnTaJ/o  
vWAL^?HUP  
最后一点,没有跑步基础的不要练间歇,容易受伤。新手更重要的是提高耐力素质,如果你一个星期跑50公里以下,身体还有反应话,就不要急着练间歇了,优先要解决的是看自己身体为啥有反应,太胖,跑姿不对,肌肉力量,肌腱强度跟不上,开始跑步时间太短,身体素质,心肺功能尚待加强?对于我们业余的跑友,稳健而持续的提高才是最行之有效。切勿操之过急。就算有了一定的跑步基础,每周的间歇跑的距离也不要超过 (8%的周跑量和10公里两者的小值那个) d!eYqM7-G  
x.S3Zi}=  
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只看该作者 11楼 发表于: 2015-04-09
周三 18K 中等强度跑 F$)[kP,wtO  
s{1sE)_  
周四: 800米游泳,积极恢复。 `V##Y  
K6R.@BMN  
周二和周三是个背靠背的较高强度的训练,周六和周日还有第二个背靠背,所以周四,五的休整就很重要了。
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只看该作者 12楼 发表于: 2015-04-10
周五、六公里放松跑 加 6X100米 @;"|@!l|  
}}59V&'t  
今天其实还是属于休整。6X100 是练跑姿的,不用跑太快,尽量用最优美的跑姿跑。不过自己一个人练,就像美女化妆没镜子。 ov, hI>0!D  
早上气温比较低,好久没有早上起来跑了,预热跑两公里,开始6X100,想练大步幅,结果悲剧了,大腿后韧带有点痛,看来热身不够,明后天的背靠背不能跑太快,尤其不要大步福跑,跑完距离就算了。 (!:,+*YY  
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只看该作者 13楼 发表于: 2015-04-11
周六,15k/8K LT(乳酸阀门跑) vX.VfY  
mHRiugb!  
Advanced Marathoning 的计划确实比较agreesive, 还有不到一个月比赛日,计划要求今天全力跑一次8-15公里的比赛。我昨天6X100,后退肌肉有点拉伤,还是保守点跑乳酸阀门LT跑。 Z.Lc>7o  
7<*yS310  
4:30大概就是我的乳酸阀,4,5,6,7地势较平,或上下坡比较平均。这个速度压力不是很大,8,9公里连续爬坡,肺功能短板开始显现,右肋有点痛,10公里不得不减速,11公里后地势平坦,42x的速度很舒服,这就是我要的乳酸阀门感觉。看来以后跑LT,上坡要加10秒。 Abc)i7!.,.  
V-BiF>+  
另外好像后腿肌肉拉伤问题不大,可能我主要用高频(190左右)小步的方法,基本不会再拉到它。 j:v@pzTD  
;0Tx-8l  
今天试了试新鞋mizuno hitogami 2, 比赛鞋,很轻,脚感很好,用它跑半马以下比赛很好,全马还没把握。和supernova glide 6 boost 比,脚底感觉较硬,15公里时脚板底感觉和boost30公里后的感觉类似,不过对膝盖好像没啥感觉,看来我脚底是被BOOST给娇惯了。 y+NN< EY@  
|!4K!_y  
LT(LT lactate threshold 乳酸阀门跑),是比间歇慢点,10公里到半马比赛速度之间的速度跑。用这个速度可以有效锻炼和提高身体清除乳酸的能力。乳酸是运动时产生的一种中间产品,需要在肝脏分解成糖元,糖元是肌肉运动的能量来源。如果转换速度来不及,造成体内乳酸堆积,就会卖不动腿,必须减速了。这个训练项目在马拉松训练里属于比较重要的,仅次于lsd, pace run, 比间歇重要。 yK=cZw%D  
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只看该作者 14楼 发表于: 2015-04-12
周日 4/12: 29K LSD, 离比赛日还有四个星期 )?anOD[  
@J/K-.r  
今天lsd, 是在昨天的tired legs基础上, 所以今天主要跑距离就行了,计划27K,前10K和俱乐部的一个超级跑女一起跑,之后19K和大部队一起,很克制不跟她,她训练以刻苦,跑得快著称。但速度不是我今天的重点。最后跑了29K,5:13配速,跑完基本没事。跑前只吃了一根香蕉,中间就喝了一杯水。由于多年的跑步经历,身体分解脂肪的能力比较强(当然主要是跑得慢,呵呵)。跑马这个能力很重要,LSD练耐力的同时,也很能练这个。 2fL;-\!y(  
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只看该作者 15楼 发表于: 2015-04-14
周一 4/13: 11K 放松, 离比赛日还有四个星期 X4~y7  
Fj2BnM3#  
本来应该休息,但是明天下雨,提前跑。腿还是有点僵硬的。尤其后腿hamstring 还是有点反应,特别是开始的时候。trail上的雪终于化了,石子路面在休眠了一个冬天后显得特别松软,可能是这个原因,跑完了反而感觉好点了。 ,?^ p(w  
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只看该作者 16楼 发表于: 2015-04-15
周二 休息 )"7iJb<E  
昨天休息去游泳,其实基本没咋游,基本就是在冷水和热水池里轮流泡。 ~qTx|",  
UM"- nZ>[  
周三 4/15: 16K/4X1200m间歇, 离比赛日还有四个星期 [1Qo#w1  
今天天气不错,风大。感觉昨天的浸泡还是挺管用的,身体感觉还可以。间歇就是在中间的一段路上两个来回。1,3组顺风,2,4组逆风,现在看还有点缓上坡,怪不得跑的时候明显1,3组容易,2,4组吃力。跑完发现腿脚倒是没啥事,后腰反而有点酸了。
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只看该作者 17楼 发表于: 2015-04-16
周四 4/16: 18K 中等强度跑, 离比赛日还有四个星期 YJT&{jYi  
j8 ^Iz  
昨天跑完间歇本来应该休息,但是周六要跑32,周日8公里比赛。如果今天休息,明天跑的话,连跑三天可能对身体有压力,况且今天天气好,明天下雨,所以决定今天跑。今天感觉还可以。虽然昨天间歇比较辛苦,但好像长间歇比短间歇恢复的要快。毕竟长间歇速度还是相对慢点。 52Z2]T c ,  
.WZ^5>M-  
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只看该作者 18楼 发表于: 2015-04-16
天哪,我们俱乐部的跑得最快的女神已经46了,我一直以为她二、三十,她是加拿大这个年龄组的顶尖高手。 V ]lLw)  
http://runningmagazine.ca/canadian-trio-of-top-masters-take-on-boston/ V^bwXr4f  
6 ob@[ @  
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只看该作者 19楼 发表于: 2015-04-18
周五: 休息 [}E='m}u9+  
今天去看physio, 其实我后腿的hamstring,已经恢复差不多了,觉得没啥大碍,况且周三、四连续两个较高强度,也没太大影响。但既然约了还是去吧,这个保险都包了,不用白不用啊。therapist 是个很高的女孩子,身材匀称,腿长,跑步的跑身材啊。其实这次见physiotherapist,最大的收获是知道了 foam roller 的功效,我开始觉得腿部肌肉恢复的很不错了,结果用那个东西一滚,痛不欲生。回来后赶紧买了个,这是放松肌肉的好工具啊。   +V ;l6D  
61C7.EZZ;  
周六: 4/18, 35公里 比赛预演,离比赛还有三星期 Bu~]ey1  
今天是比赛预演,找了条和赛道接近的比较平坦的路线,5+公里缓上坡60米,1+缓下坡10米 P~>O S5^  
"c%0P"u  
物品:长袖(7°,风感4°),短裤,icebreaker袜子,hitogami 鞋,心率带,跑表,胶布贴敏感部位。1个能量胶,1瓶水。 nv|NQ Tk  
7rc0yB  
跑前半小时(起晚了):两杯水,一片面包,一个香蕉,一个能量胶。 X9W@&zQ  
$w`x vX  
九点多开始,慢跑2公里,还是有点冷,肚子有反应了,刚好路过CGC,拐进去解决。5公里后预热结束,还有点憋尿。看来是不缺水啊。前20公里压住150心率跑,21公里能量胶+2口水。30公里基本保持150左右的心率,最后五公里上坡,决定不看心率,放开跑。心率蹭蹭地飙,配速440,两步呼两步吸,坚持了两公里,有点压力了,心想这日子还过不过了。不过这大概就是跑马的最后10公里的感觉了,来之不易啊,nnd,不过就不过了。继续保持,最后一公里开始喘了,但还是两步呼两步吸,很辛苦但还能坚持,这感觉有点似曾相识的感觉。这就是间歇地感觉啊。一下恍然大悟,为什么训练计划的最后七八周开始要跑间歇了。 pP&7rRhw  
-A^_{4X  
总结:鞋子稍大一点点,不是问题,比赛鞋基本没啥cushion,好像问题也不大,脚板感觉不明显,就左膝外侧韧带稍有点紧,问题也不大。但trail路面小石子是个问题,想办法要解决。 'T*&'RQr  
_7Ju  
憋尿说明我现在每天保持高水分的状态是好的,全场喝了两口水。 99e.n0  
S6Q  
起晚了,吃东西太急,也可能导致今早闹肚子,比赛时三小时前吃早餐,之后到比赛前其实我不用再吃东西了。比赛是半程和32公里各吃一根就够了。我身体储备能量和分解脂肪的能力应该不是问题。 t6 "%3#s  
U2#"p   
4 #MtF'J  
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只看该作者 20楼 发表于: 2015-04-19
周六 4/19: 8公里比赛(Frostbite 5-miler), 离比赛还有三星期 Ko<:Z)PS  
<`=j^LU  
这个比赛本来是二月份,悲摧冬季使得比赛被一拖再拖。拖到现在离我全马还有三周的时间,昨天跑了个35,今天比赛就是打酱油了。 I3L<[-ZE  
2`K=Hby  
昨天跑完后不断在CGC,冷热水交替浸泡双腿,睡觉前拉伸用foam roller 放松,今天起来肌肉不算紧。前两公里完全打酱油,三公里开始感觉不错(Boost 6)在硬力十足。于是大步但保守步频跑了几公里,最后两公里放开跑。最后一公里跑进了350配速,步幅达到了1.40米。完了以后感觉左膝有点紧,其它都比较正常,看来现在恢复能力提高了。说明正确积极的恢复很重要。
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只看该作者 21楼 发表于: 2015-04-20
周一 4/20: 休息 tCH!my_  
MAR'y8I  
今天是波士顿马拉松,是世界上最古老的马拉松比赛,可能是世界上最有影响的马拉松比赛了。因为有很高的达标参赛要求,所以是很多业余跑者心中的圣地。我这个年龄组的达标成绩3:15。 Gx/Oi)&/  
<dtGK~_  
我们俱乐部很多跑友参加了,那位女大仙,获得了年龄组的第三,2:54。最快的男神2:48,人家那配速每五公里基本不差几秒。波士顿可是著名的上下坡多啊。他肯定没尽全力。
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只看该作者 22楼 发表于: 2015-04-21
周一 休息 Dw.J2>uj  
cKI9#t_  
周二 4/21: 10K 放松跑 VscE^'+  
H/ HMm{4  
马拉松训练和其他短距离比赛有个显著不同,那就是在平常训练中,你不会在一次跑超过全程42公里的距离,一般跑个20mile(32公里),或者再长一点35~38,即使专业运动员也不会在训练时跑过42公里的距离。其中的原因就是训练中如果跑得太长,恢复不过来,比赛时反而成绩不好。还有一个特点就是比赛前三周,跑量不升反降。比如我上周跑量为90左右,接下来几周跑量会逐步下降为70,50,30。其中目的就是为了身体完全恢复过来。这也被称作减量恢复(tapering)。 C ;W"wBz9  
IHac:=*Q  
今天早上10公里,属于低强度慢跑,而我的身体也明显感到疲劳,6分/公里的配速,还是有点迈不开腿。左腿四头肌肌腱还是有点紧。最后一两公里才觉得跑开了一点。今天要积极恢复和休息。 S9y}  
v@L;x [Q  
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只看该作者 23楼 发表于: 2015-04-22
周三,4/22,14K/5X600米。 比赛日5/10 *i%.;Z"  
i[3'ec3  
上周大跑量大强度,周一休息周二轻松跑,周二晚游泳,冷热水浸泡,身体明显处于松弛下来的状态。 [}=B8#Jl-C  
![=yi tB  
5K预热跑,简单拉伸一下,现在想来这个拉伸效果很好。以后间歇之前,预热之后也要做些拉伸。二、四组逆风,第五组顺风放开跑。完了之后5K放松,还是左腿四头肌肌腱有点紧。但好像也不碍事。 f}P3O3Yv&  
!*N@ZL&X  
今天5X600,和其他间歇比,距离最短,比5X1000, 4X1200,3X1600等心理压力小。今天的间歇以其说是练速度,不如说是使身体苏醒。这个5X600,既不太难,也不太易。刚好使身体苏醒过来。 pz*3N  
+I|vzz`ZVr  
以前很不解为啥离比赛越近反而要练间歇,不练配速跑。现在有点明白了。至于实际效果,还是要看最终结果。 KkbDW3-  
     uw_Y\F-$  
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只看该作者 24楼 发表于: 2015-04-26
周四,休息 *.t 7G  
@RKryY)  
z Rr*7G  
周五,6Km 放松跑 + 6 X 100m #)O6 5GI  
VY4yS*y  
周六,10KM/5KM 测试(失败)跑 _]H&,</  
离比赛还有两个星期,我这个训练计划里安排一次8-10公里的全力比赛。我也不理解为啥要这么安排。找来原书看了看,他的本意是让我们经历比赛气氛(赛前准备的控制能力,赛中克服比赛困难的意志力),通过比赛检测训练水平,以及提升信心等等。如果以这个为衡量标准,今天完全就是失败的。 c-5)QF) z  
p_%Rt"!  
训练计划本来是周二间歇5X600,周三10公里恢复,周四休息,周五6公里放松。实际上就是一个mini-taper, 周六8-10公里比赛跑全力 sUQ@7sTj  
?0SJfh  
我的实际执行是: 由于前半周身体明显处于压力之后的松弛状态,没有完全苏醒。周二和周三换了一下次序,也许是这个原因,也许是没有比赛只能自己测试,今天早上起来感觉一般般。起来之后一小时就出去跑了,完全没有当成比赛的模拟。结果其实已经可以预料。温度1°但没风,阳光灿烂,我穿了厚的running tights, 上面两件套,这是-5~-10°的打扮啊。 ?CPahU  
bROLOf4S  
预热三公里,提速准备跑个4:0X,最好4:00以下配速的五公里,看来完全高估了自己了。1.5K之后已经坚持不了。其实5K从来没比赛过,只是在其它长距离的中间跑出过21:xx的速度,想一下跑个sub20, 现在想来,只能呵呵了。 {JMVV_}n  
5U$0F$BBp  
周日, 4/26: 26KM LSD,离比赛还有两星期 <>rneHl8  
计划26K,没有速度要求,也就是比马拉松配速慢10-20%的速度跑。今天第一次跑herring cove loop, 坡道虐的路线,但是风景很好,一圈正好一个半程,昨天失败的测试跑,有个好处是对身体压力小,所以今早开始跑明显有跑快的冲动(其实是自虐,自我惩罚的冲动?跑马的人是不是有点自虐狂啊,lol)。 m;QMQeGz  
n/:33DAB  
爬上spryfield,基本一路下坡,速度一下就起来了,绕过herring cove 时,特意停留欣赏了下海景。之后就是一路上下坡自虐了。碰上Cabot trail relay 的队友一起折返跑了一点,之后就一直跑回起点了。以前觉得很难的路线,现在好像也不是太可怕了。当然下坡时跑得快了点,右腿弓四还是有点酸扯的。估计会有点小反应。 H*CW1([  
/y}xX  
总结这一周,是减量恢复的第一周,从88KM减到66Km,本来按计划强度相应有所加强,但周六训练失败没有完全达到目标,不过今天看来身体感觉还可以。下周继续减量。 2E'UZ m